ⰧⰊⰧ Intermiussion/幕間 ＝狂(きょう)の出来事＝平成4年01月15日<ⰧⰊⰧ
☆★ 各地の休閑地で火炎が立つ左義長が実施されるかされないかに関わらず小正月。 小豆粥を食するは平安時代からと言う。☆★ ボストンでシロップの洪水が起き、糖蜜の波が推定で時速56キロメートルの速さで街路を襲い、そのクドいくらいの甘さに21人が溺れる。（1919年=巨大な貯槽が破裂したボストン糖蜜災害）。☆★ ロスアンゼルスで黒いダリアと自称していたエリザベス・ショート/女優志望の売女がぴー死んでいるのが見つかる（1947年）。 &so 閉山相次ぐ常磐炭鉱にハワイのパチモンがオープン（1966年）。職を失った坑夫の妻や娘がフラダンスを踊って大好評に。
本日記載附録(ブログ)
睡眠はとても日常的な「行動」だ。誰だって毎日眠る。当たり前の睡眠なのに、日本人の5人に1人が問題を抱えている
何が問題なのか。どうすればぐっすり眠れるのか ??⁈ その答えを国立精神・神経医療研究センター三島和夫が明かす
【この企画はWebナショジオ_【研究室】_「研究室」に行ってみた】を基調に編纂（文＝川端裕人/写真＝藤谷清美 & イラスト・資料編纂＝涯 如水）
◇◆ 三島和夫（15) / 第6回 健やかな睡眠のための12の指針 =1/3= ◆◇
最後に、健やかな睡眠のために心がけるとよいことは何だろうか、考える。
ここまで読んでくださった方は、「心がけるべき」などと「べき」論になってしまうと、不眠などには逆効果かも知れない可能性を織り込んだ上で聞いてほしい。
この話題の導入として紹介したいのは、意外かもしれないが「宇宙と睡眠」というテーマ。
「私はJAXA（宇宙航空研究開発機構）の宇宙医学研究のワーキンググループに参加していまして、睡眠や体内時計の担当なんですね。宇宙空間で困る医学的な問題は、宇宙酔いだとか、重力がないための骨粗鬆症とかいろいろあるんですけど、睡眠や体内時計の問題も大きくて、今の宇宙飛行士の6割以上が睡眠薬を常用してるんですよ。短期のミッションだと、毎日30分ずつ前倒しして、早寝早起きしながら戻ってこなきゃならないんですが、そんなことを普通にできる人間ってほとんどいませんから、みんな不眠症になっちゃうんですよね」
そういえば、三島さんの研究所の隔離実験室である「箱」は、まさに宇宙船のようだと連想した。地上から、日常生活から、隔絶した世界ということで、似ているのだ。さらにいうと、宇宙飛行士を支援する地上の管制官などでも不眠をはじめとする睡眠の問題が多いそうだ。管制官も、宇宙飛行士都合やミッションの都合に応じて働かなければならないから、ある意味、地上の環境から隔絶されがちだ。
助言を求められた三島さんは、ある一般的な「処方箋」を紹介した。「睡眠障害対処 12の指針」と呼ばれるもので、元々、厚労省の「睡眠障害の診断・治療ガイドライン研究会」が作成した。もちろん宇宙関係者のために作られたものではなく、一般向けだ。極端な環境に置かれている宇宙飛行士と、ごく普通に日常を生きる我々も、睡眠の問題の根っこも対処の仕方も変わらないということ。
以下、三島さんによる解説もまじえつつ紹介する。
1．睡眠時間はひとそれぞれ。日中の眠気で困らなければ十分
これは今回繰り返し語られたことだ。歳をとると必要な睡眠時間は短くなり、壮年では7時間台が平均、70歳を過ぎると6時間弱になる。3時間睡眠で充分な人も10時間以上眠らなければならない人も、まれにいる。誰も彼もが「8時間睡眠の神話」に縛られすぎると、睡眠への不満や不安が高まるばかりなので、自分の日中のパフォーマンスが悪くならない睡眠時間が最適と心得るのがよい。
2．刺激物をさけ、眠る前には自分なりのリラックス法を
これは、経験則としても、よく言われてきたことかもしれない。三島さんの説明はこんなふう。
「カフェインは、コーヒーだけじゃなく、烏龍茶ですとかいろんなものに入ってまして、玉露なんてコーヒーの3倍以上。体の中で大体4時間くらいはカフェインは持続しますから、就床前4時間のカフェイン摂取は避けたほうがいいです。また、軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、軽い運動などリラックスは人によっては効果的です。ただし、皆に効果があるというエビデンス（疫学的な証拠）はないですし、ましてやそれをベッドの上でするのは逆効果ですから」
ベッドの上はあくまで睡眠を取るところ。認知行動療法の紹介で述べたように、ベッドの中でわざわざ知覚を刺激し、脳波を覚醒させ、それでも眠れない自分を意識した時に、泥沼が始まるという考えだ。
3．床につくのは眠たくなってから。入眠する時刻にこだわらない
4．同じ時刻に毎日起床
・・・・・・明日に続く・・・
■□参考資料： 睡眠健康講義 =メラトニン 徐々に眠気誘う作用 = □■
ここ二十年で私たちの眠りに関係の深い体内時計に関して多くのことが分かってきた。体内時計は脳の奥深い所にある視床下部がつかさどり、約二十四時間のリズムで身体を昼の活動に適した状態と夜の休息に適した状態に切り替えている。
網膜とつながっていて、目から入った光の情報は体内時計に直接伝えられる。強い光は体内時計のリズムを変化させる。朝に強い光を浴びると体内時計が進み、逆に夕方から夜に強い光を浴びると体内時計が遅れ、眠くなる時刻が遅くなる。
製薬会社の管理職である小玉良男さん(56)＝仮名＝が、こんなことを話していた。「東京から大阪ヘ単身赴任になって十五年になります。週末は家族と過ごし、日曜の夜に大阪のマンションに帰ってくる生活です。その際に気付いたのですが、新幹線で戻った日は寝付きが悪く、最終便の飛行機で戻るとすぐに眠れます。なぜでしょうか」
小玉さんが新幹線で戻ると寝付きが悪いのは、ヒトの体内時計と関係の深いメラトニンというホルモンの分泌低下が原因の一つになっている。メラトニンには体温を下げ、徐々に眠気を誘う作用がある。メラトニンは暗くなると分泌され、夜の来たことを体に伝え、眠りの準備を始めるためのメッセンジャーである。暗くなってもメラトニンが分泌されないと、体内時計を遅らせる一因となる。
体内時計のリズムを変化させるには2500ルクス以上の強い光が必要だといわれてきた。しかし、最近の研究ではそれほど強い光でなくても、夜に長時間にわたって光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されることが分かっている。少し明るめの家庭の居間で300ルクス前後であるが、この程度でも30分以上浴びているとメラトニンの分泌が抑制される。
筆者が実際に新幹線の普通席の座席で目に入ってくる照度を測定したところ530ルクスであった。一方、飛行機の最終便は明かりを落として運航されるので30ルクス以下である。みなさん、もうお分かりだろうか。小玉さんが新幹線で戻ってきたときに寝付きが悪い理由の一つは、新幹線の明るい照明が影響していたのだと推測できる。
現在の私たちの周囲は夜でも明る過ぎる。そのことで、体内時計が遅れて寝付きが悪くなっている可能性が高い。
出典：宮崎総一郎 「眠りの不思議7」 『秋田魁新報』 2009年3月16日
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・・・・・・山を彷徨は法悦、その写真を見るは極楽 憂さを忘るる歓天喜地である・・・・・
森のなかえ
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